Ｏ脚（自分で改善するシリーズ11） #自分で改善する #機能改善 #Ｏ脚 | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

Ｏ脚を自分で改善する（自分で改善するシリーズ11）

O脚（内反膝）とは、両膝が外側に湾曲した状態で、左右の内くるぶしをそろえても左右の膝の内側が接しない状態のことを指します。
アルファベットの「O（オー）」のように見えることから、この名前が付けられました。 今回は、特徴的なO脚について、フィジカルコンディショナーとしての経験から原因と改善方法を述べて行くこととしますので、画像も併せて参考にしてください。
　　
１、よくあるお悩みは、
・ぴったりした服装だと脚の形が気になってスカートが履けない
・立ち上がりや歩き始めに膝に痛みが生じるようになった
・膝に動かしづらさや痛みを感じるようになった

２、O脚は放置すると次のような痛みなどのリスクが発生します。
(1).O脚は外側に膝が変形しているため、膝の内側には大きな負担がかかり、膝内側の軟骨がすり減り「変形性膝関節症」の原因となる
(2).膝蓋骨の下側にある膝蓋下脂肪体が、下腿（脛骨と腓骨）の外旋によって線維化して膝痛となる
(3).膝の内側にある鵞足部の構成筋に下腿外旋により伸展モーメントが加わり「鵞足痛」となる
(4).足底や足首に負担がかかり、「足底筋膜炎」や「外反母趾」などの変形や障害が起こる

３、チェックと原因について
　Ｏ脚は、内側広筋の抑制弱化など多様な要因から生じてしまうが、自分でチェックし、改善が可能な特徴的なものについての対処方法です。
今回はつま先前方に向けて立った時に、膝蓋骨は正面を向いているが、下腿が外旋するパターンとなります。

(1).下腿が外旋しているかどうかのチェック
　長座から片脚の膝の膝蓋骨を拇指と人差し指で挟み、他方の手の人差し指を脛骨粗面（脛骨で隆起した部分）に乗せる。（添付画像）

この時、膝蓋骨の幅に対し脛骨粗面に乗せた指が、外方に位置していたら脛骨が外旋してることになります。

(2).下腿が外旋する要因は、
　・大腿二頭筋長頭（外ハム）の短縮と半膜様筋（内ハム）の抑制弱化
　・距骨の外旋変位

４、改善方法
　下腿を外旋させる要因の解決
(1).腓骨頭の外側面に停止して、短縮すると下腿を外旋させる大腿二頭筋長頭（外ハム）を緩める。

　方法：片膝をつき、外旋している側の膝を伸ばし、つま先を外側に向けたまま息を吐きながら上体を倒してストレッチ
(2).距骨を後方から前方へ押し出して外旋変位させる長母指屈筋を緩める

　方法：まず、足趾を立てて膝をつき、体重を乗せて長母指屈筋をストレッチ、次に外方変位している反対側の片膝をつき、外方変位している側の距骨を両手拇指で押さえ、膝を前方に倒しながら距骨を後下方へ押し込む、これを2～3回繰り返す。

５、再発を防止を図る
(1).半膜様筋（内ハム）を強化して、内・外ハムの筋バランスを整える
(2).前脛骨筋が抑制弱化すると足関節の背屈制限で、距骨を外旋変位させるので、前脛骨筋と下腿三頭筋の筋トレ
　　　
６.その他
自分で改善するポイントをお伝えしましたが、いかがでしょうか、
下腿を外旋させる要因が解消されるので、O脚の改善につながります。
ちなみに当方は長年の運動・生活習慣で、特に左の下腿は指２本分ぐらい外旋状態でしたが、セルフケア（４項と5項）の結果、 現在は中心に戻って両ひざの内側は、隙間がなくなりました。継続することで改善できることを身を以て経験しました。

なお、ソラーレ志木のパーソナルトレーニングでは
　①痛みの原因となる自覚症状のない体のゆがみの見える化
　②コンディショニングで筋バランスを整えてゆがみのない体をつくる
　③筋トレで再発防止を図る
ことにより、痛みの原因まで探して根本解決と再発の防止を図ります。
なお、自分自身で体をゆがみのない状態に整えて、痛みの改善と予防する「セルフコンディショニング」の具体的な方法もパーソナルトレーニングの中でお伝え出来ます。　　
あなたもゆがみと痛みのない健康的な生活を目指してみませんか？