令和のダイエットは、マクロ管理だ！ #ダイエット #マクロ管理 #PFCバランス | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

令和のダイエットは、マクロ管理だ！

1.マクロ管理法とは
マクロ管理法とは、アメリカ発のダイエット法です。

ダイエットと言えば日本では、カロリー制限が思い浮かびますが、健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは、マクロバランス(Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、PFCバランスと言う)の調整が常識と言われます。
パーソナルトレーナー目線からも、筋肉を減らさず、無理なく体脂肪を減らすことができるので、最適かつ一生使える優れものと考えます。

2.マクロ管理法のメリット
(1).リバウンドしにくい
　筋肉は減らさず無理なく体脂肪を減らせるので、代謝を落とすことなく体重を減らすことができます。
(2).活動パフォーマンスが上がる
　体に必要とされる栄養をきちんと摂取するので、日々の活動パフォーマンスが上がります。
(3).食べ物への感覚が敏感になる
　その日の食べ物のマクロ栄養素をきちんと把握するので、摂取カロリーや各栄養素に敏感になります。
(4).挫折しにくい
ダイエットには避けるべき食べ物でもマクロ管理法では、調整可能。
例えばショートケーキも「タンパク質：5.49g、脂質：25.3g、炭水化物：29.05g、366kcal」という、“単なる食品の一つ”と認識できるので、昼に食べたのであれば、夜ご飯で十分に調整可能となります。

3.マクロ管理法を行うための5ステップ
◎ステップ1.

自分の「性別・身長・体重・年齢」をもとに“基礎代謝”を割り出す 　　

基礎代謝＝(男性)10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢＋5 　　　　

               (女性)10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢-161 　　　例えば、Ａさん（男性、身長１７０cm、体重６０kg、年齢３０歳の基礎代謝は、

 基礎代謝(kcal) = 10 × 60(kg) + 6.25 × 170(cm) – 5 × 30(才) + 5 = 1517.5(kcal)と計算できます。
　　　
◎ステップ2.

基礎代謝をもとに個人の活動量に応じた“1日の消費カロリー(単位：kcal)"を割り出す
　①.アクティブ度が低い(座り仕事が多く、階段を上がったりする程度)＝　基礎代謝×1.2
　②アクティブ度がまあまあ高い(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている)＝　基礎代謝×1.55
　③アクティブ度が高い(立ち仕事や重労働が多く、ジムでのトレーニングもしている) ＝　基礎代謝×1.725
　Ａさんの活動量は、まあまあ高いとすると、
　　消費カロリー = 1517.5(kcal) × 1.55 = 2352.125(kcal)と計算できます。

◎ステップ3.

1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせた1日で摂取すべき総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8 　・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1 　

・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2 　

ダイエットをしたいＡさんの場合、

１日の摂取総カロリー = 2352.125(kcal) × 0.8 = 1881.7(kcal)を摂取する事になります。

◎ステップ4.

1日の摂取総カロリーから各マクロ栄養素の摂取量(ｇ)を割り出す。
　①タンパク質は、体重の数値の2倍.
　②.脂質は、総カロリーの25％
　③.炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

Ａさんの場合、１日の摂取すべき総カロリーは約1880kcal、体重６０kgなので
　①たんぱく質は
　　 60㎏ × 2 = 120(g)：たんぱく質は１g 当たり ４kcal なので、カロリーに換算すると、120 × 4 = 480(kcal)
.　② 脂質は
　　　1880 × 0.25 = 470(kcal)：脂質は １g 当たり ９kcal なので、グラムに換算すると、470 ÷ 9 = 52.2(g)
　③.総カロリー1880kcal、たんぱく質480kcal、脂質470kcalから炭水化物は、
　1880 – 480 – 470 = 930(kcal)：炭水化物は１g 当たり ４kcal なので、グラムに換算は、930 ÷ 4 = 232.5(g)

◎ステップ5.

ステップ(4)のとおりに食事をする。
　Ａさんは１日にたんぱく質を１２０g、脂質を５２g、炭水化物を２３３gほど摂取すればよいということです。

ちなみに、計算が苦手な人、面倒な人には、WEB版マクロ栄養計算機もあります。
URLは、https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/