脂肪の効率的な燃焼のためには | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

脂肪の効率的な燃焼のためには

人は食事などから摂取した糖質や脂質を体内で消費し、活動エネルギーを生み出しますが、エネルギーとして使われなかった栄養素は脂肪として蓄えられ、ホルモンの生成など体には欠かせない役割を担っています。
必ずしも内臓脂肪=悪とは言い切れませんが、脂肪の量が過剰に増えると、悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や血栓のリスクが高くなることも明らかになっています。脂肪はメタボリックシンドロームなどの原因となります。
何の対策もせずそのままの状態にしていると、動脈硬化が年齢以上に速く進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気を引き起こす恐れがあります。
よって、体内に蓄えられてしまった脂肪を効率よく燃やすには、どのように運動すれば良いかパーソナルトレーナーとしての目線からお伝えしますので、参考にしてください。

1.脂肪が燃えるとは
脂肪が燃えるメカニズムは、次のとおりです。
①体内のエネルギーが不足すると、脳が脂肪分解の指令を出す�
②.脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する�
③.リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される�
④.分解された脂肪酸が全身の筋肉に運ばれる
⑤.細胞内のミトコンドリアのTCA回路でエネルギー物質のATPを生産する回路で、酸素と結びついてエネルギーに変換され水と炭酸ガスに分解される。

2、脂肪を燃焼させる運動種目
(1).有酸素運動が効果的
　脂肪を燃焼させるには酸素が必要なため、ノルディックウォークやランニング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。また、身体活動量を増やすなどしてエネルギー不足の状態を継続させると、脂肪が分解されやすくなります。�脂肪の分解スピードは、内臓脂肪は比較的早く分解されますが、皮下脂肪は遅いため、結果として燃焼されにくいという特徴があります。

(2).筋肉量を増やす筋トレと運動強度
・筋トレで筋肉量を増やすことによって基礎代謝が増加し、より燃えやすい体になるのでお勧めです。
・運動中は、主に糖質と脂質が使われますが、運動強度が高いと糖質の利用率が増加し、血糖値上昇や血中中性脂肪が上昇するとされています。そのため運動強度の比較的低い有酸素運動が有効的とされてます。
　運動強度の目安としては、
　(最大心拍数２２０ー年齢）の５０%前後もしくは｛（２２０ー年齢）ー安静時心拍数｝×０.5＋安静時心拍数
　で算定することができます。
　例えば、４０歳の方で安静時心拍数が６０bpmだとすると(（２２０−４０）−６０｝×０.5+60
　=120bpmとなります。
　息が弾むことなく隣の人と会話しながら運動できるレベルですね。
　
3、運動時間と頻度
(1)、運動時間
　運動開始後の２０分ほどは、糖質が優位にエネルギー源として使われ、２０分以降から脂質が優位になってきます。よって、脂肪燃焼を目的とする場合、20分以上の有酸素運動がお勧めです。なるべく時間をかけていただきたいところですが、同じ種目ばかりではきつい人は、トレッドミル、バイク、エリプティカルトレーナー、ステップマシンなど複数のカーディオマシンをローテーションするのも効果的でしょう。
(2)、運動の頻度　
　運動頻度としては週に３〜４日が理想的ですが、なかなかできないと言う場合は、週に２日で良いので運動を習慣づけるようにしましょう。なお、有酸素運動中は水分補給も重要ですので、しっかりと水分を補給をしながら行いましょう。

4、体内時計とダイエット
　体内時計というのは、おおよそ25時間周期で時を刻んでおり、それも次第に狂いが生じていきます。現時刻に対して体内時計は進みがちですが、それを調整するのが、食事（特に朝食）や朝、太陽光を浴びることそして運動と言われてます。
　体内時計とダイエット、一見何の関係もないように思えますが、多くの研究で、体内時計を調節する遺伝子と肥満に関係する遺伝子との関連が見つかっており、肥満者において、体内時計を調節する遺伝子や摂食抑制関係する遺伝子の発現が少ないことが分かっています。
　したがって、朝起床したら、先ず日光を浴びてセロトニンの分泌を促してから朝食をとり、昼食も夕食も三食しっかり食べることで、代謝を向上させ、体内時計が調節されるので、痩せやすい体質になることができます。

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