2025.01.31
プロテインの正しい知識と摂取のしかた
最近では、アスリートのみならず高齢者の健康増進や女性の美容目的にも、お手軽に利用されるようになったプロテインですが、
初めて摂取するときに気になることは、プロテインを飲むと太るのか?とか体にどのような影響を及ぼすのかという事ではないでしょうか?プロテインに関する正しい知識と摂取の仕方など書きますので、参考にしてください。
1.プロテインとは
プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。タンパク質は、食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやヘモグロビンなどの主要成分として、様々なカタチで身体の中に存在しています。また、炭水化物や脂質とともに「エネルギー産生栄養素」の一つであり、タンパク質1gあたり4kcalのエネルギーとなります。�
2.タンパク質はどのくらい必要?
一日に必要とされるタンパク質の推奨される摂取量は、その人の体重に基づいて決まります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、体重1キロにつき0.8グラムとなっています。たとえば体重60キロの人であれば、48グラムということになるが、タンパク質の必要量を決める要素は体重の他に、性別、健康状態、活動レベル、年齢そして、体をどうしたいのか(ダイエット・筋肉をつける・現状維持)などによって変わってきます。また、一般的に女性より体が大きい成人男性が多く必要であり、さらに授乳中であればその数値は大きく跳ね上がります。高齢者もまた、年齢を重ねていくなかで、人は1年ごとに筋肉量の3〜8%を失っていく(サルコペニア)と言われており、筋肉量は、自立した生活を送るための機能を保てるかどうかも左右するので、65歳以上の人には、腎臓病でタンパク質の摂取制限がある場合などを除き、体重1キロにつき1日あたり1.0~1.2グラムを取ることが推奨されてます。
3、プロテインの摂り方
(1)、プロテインは筋肉の成長と回復に不可欠な栄養素
筋トレやスポーツをしているアスリートにとって、プロテインは体づくりに欠かせません。適度な負荷のトレーニングとあわせてプロテインを摂取することで、効率的に筋肉量を増やすことができるので、年齢や性別に関係なく高齢者であっても健康的に筋肉を維持・増強したい方にはおすすめです。
(2)、プロテインの効果を最大限に引き出すには
プロテインは筋肉の修復と成長をサポートしますが、実際に筋肉を増やすには運動が不可欠です。ジムでのウェイトトレーニングなど、自分に合った定期的な運動とプロテイン摂取を上手に組み合わせることで、効率的に理想の体型を目指すことができます。
(3)、摂取するタイミング
プロテインを飲むタイミングは、筋トレやスポーツの前・後、特にトレーニングの30分前と運動後1時間以内が効果的です。プロテイン摂取が筋肉の回復と成長を促進し、体脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。高齢者の場合、薬を飲むのと同じく食事の後がおすすめですが、比較的タンパク質の摂取量が低いとされる朝食中にプロテイン摂取すると効率良く体内へ摂り入れられます。 また、おやつ代わりにプロテインで、3度の食事で摂りきれないタンパク質をカバーするのもいいでしょう。
(4)、バランスの良い食事を心がける
必要な栄養素をプロテインだけに頼るのではなく、食物繊維が豊富な野菜や果物、健康的な脂質を含むナッツ類などバランスの取れた食事でしっかり摂取することとが大切です。なお、炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。
4、プロテイン摂取上の注意点
(1)、プロテインは体重増加の直接的な原因とは言えず、プロテイン摂取だけで脂肪がつくことはありません。体重はエネルギーバランスが、摂取カロリー>消費カロリーになると増加するので、プロテインを飲んで体重が増えたことがある人は、日常の食生活を見返す必要があります。過剰なカロリー摂取や運動不足で摂取カロリー>消費カロリーのバランスになることが脂肪増加の主な原因となるのです。
(2)、プロテインを過剰摂取した場合
たとえアスリートであっても、ほかの人たちと同じく有益に使えるタンパク質の量には限界があり、体重1キロにつき2グラム取れば十分過ぎるほどとなります、一般的にタンパク質を過剰に摂取した場合、主要成分である窒素を代謝し余った分を排泄する必要があるので、腎臓にとって大きな負担となってしまいます。
プロテインの役割、他の栄養素の役割もそれぞれ理解し、自分が摂取すべき全体量と摂取の仕方を把握したうえで、プロテインを適切に利用しましょう。
最近では、アスリートのみならず高齢者の健康増進や女性の美容目的にも、お手軽に利用されるようになったプロテインですが、
初めて摂取するときに気になることは、プロテインを飲むと太るのか?とか体にどのような影響を及ぼすのかという事ではないでしょうか?プロテインに関する正しい知識と摂取の仕方など書きますので、参考にしてください。
1.プロテインとは
プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。タンパク質は、食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやヘモグロビンなどの主要成分として、様々なカタチで身体の中に存在しています。また、炭水化物や脂質とともに「エネルギー産生栄養素」の一つであり、タンパク質1gあたり4kcalのエネルギーとなります。�
2.タンパク質はどのくらい必要?
一日に必要とされるタンパク質の推奨される摂取量は、その人の体重に基づいて決まります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、体重1キロにつき0.8グラムとなっています。たとえば体重60キロの人であれば、48グラムということになるが、タンパク質の必要量を決める要素は体重の他に、性別、健康状態、活動レベル、年齢そして、体をどうしたいのか(ダイエット・筋肉をつける・現状維持)などによって変わってきます。また、一般的に女性より体が大きい成人男性が多く必要であり、さらに授乳中であればその数値は大きく跳ね上がります。高齢者もまた、年齢を重ねていくなかで、人は1年ごとに筋肉量の3〜8%を失っていく(サルコペニア)と言われており、筋肉量は、自立した生活を送るための機能を保てるかどうかも左右するので、65歳以上の人には、腎臓病でタンパク質の摂取制限がある場合などを除き、体重1キロにつき1日あたり1.0~1.2グラムを取ることが推奨されてます。
3、プロテインの摂り方
(1)、プロテインは筋肉の成長と回復に不可欠な栄養素
筋トレやスポーツをしているアスリートにとって、プロテインは体づくりに欠かせません。適度な負荷のトレーニングとあわせてプロテインを摂取することで、効率的に筋肉量を増やすことができるので、年齢や性別に関係なく高齢者であっても健康的に筋肉を維持・増強したい方にはおすすめです。
(2)、プロテインの効果を最大限に引き出すには
プロテインは筋肉の修復と成長をサポートしますが、実際に筋肉を増やすには運動が不可欠です。ジムでのウェイトトレーニングなど、自分に合った定期的な運動とプロテイン摂取を上手に組み合わせることで、効率的に理想の体型を目指すことができます。
(3)、摂取するタイミング
プロテインを飲むタイミングは、筋トレやスポーツの前・後、特にトレーニングの30分前と運動後1時間以内が効果的です。プロテイン摂取が筋肉の回復と成長を促進し、体脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。高齢者の場合、薬を飲むのと同じく食事の後がおすすめですが、比較的タンパク質の摂取量が低いとされる朝食中にプロテイン摂取すると効率良く体内へ摂り入れられます。 また、おやつ代わりにプロテインで、3度の食事で摂りきれないタンパク質をカバーするのもいいでしょう。
(4)、バランスの良い食事を心がける
必要な栄養素をプロテインだけに頼るのではなく、食物繊維が豊富な野菜や果物、健康的な脂質を含むナッツ類などバランスの取れた食事でしっかり摂取することとが大切です。なお、炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。
4、プロテイン摂取上の注意点
(1)、プロテインは体重増加の直接的な原因とは言えず、プロテイン摂取だけで脂肪がつくことはありません。体重はエネルギーバランスが、摂取カロリー>消費カロリーになると増加するので、プロテインを飲んで体重が増えたことがある人は、日常の食生活を見返す必要があります。過剰なカロリー摂取や運動不足で摂取カロリー>消費カロリーのバランスになることが脂肪増加の主な原因となるのです。
(2)、プロテインを過剰摂取した場合
たとえアスリートであっても、ほかの人たちと同じく有益に使えるタンパク質の量には限界があり、体重1キロにつき2グラム取れば十分過ぎるほどとなります、一般的にタンパク質を過剰に摂取した場合、主要成分である窒素を代謝し余った分を排泄する必要があるので、腎臓にとって大きな負担となってしまいます。
プロテインの役割、他の栄養素の役割もそれぞれ理解し、自分が摂取すべき全体量と摂取の仕方を把握したうえで、プロテインを適切に利用しましょう。
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パーソナルコンディショニングスポーツジム ソラーレ志木
住所:埼玉県志木市幸町1-5-20
ポプルス志木404
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