健康寿命を延ばす（自分で改善するシリーズ2) #自分で改善 #機能改善 #健康寿命 #サルコペニア | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

健康寿命はこの筋トレで延ばそう！（自分で改善するシリーズ2）

加齢の伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことをサルコペニアといいます。人間の宿命であるサルコペニアは、転倒、骨折、寝たきりなど健康寿命を失ってしまう原因となりますが、十分な栄養の摂取や運動による体力維持・筋力増加で予防することが可能です。運動で自立した生活により健康寿命の延伸を実現しましょう。 パーソナルトレーナーと介護予防運動指導者としての目線から、運動面からの具体的な予防方法をお伝えしますので、参考にしてください。

1、サルコペニアを予防する運動とは、
サルコペニアを予防するためには、体力要素（全身持久力・筋力・バランス調整能力・敏捷性・柔軟性）の中で、特に全身持久力と筋力が重要となります。二つの体力要素について、運動の具体的な対応方法をお伝えします。

(1).全身持久力
　一定の強度の運動を一定時間以上続けることができる能力のことを全身持久力と言い、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心肺機能を高めたり全身持久力の向上が期待されます。
　方法:週に３日～５日程度、１日30分～60分くらい、軽く息がはずむくらいの強度で継続的に行いましょう。

(2).筋力
　筋肉が収縮するときに生まれる力のことを筋力と言い、日常の生活動作のために最も重要な要素となります。 　

自分の体重を使った自重トレーニングで、十分筋肉へ刺激を入れることが可能です。具体的な内容は、
　・種目名:抗重力筋を強化するスクワット

　　スクワットは、「トレーニングの王様」と言われるように、立つ・座る・歩くなどの生活動作に必要な要素が全て入っているので、自立した生活に大きな効果が期待できます。
　・方法:
　　①立った姿勢で腰幅程度に足を広げ、つま先はやや外側に向ける。
　　⓶そこから息を吐きながら、お尻を後ろに引くように、上体を倒さず、背中を丸めず、足裏の重心位置は土踏まずに置き、できるだけゆっくり腰を落とします。

　（この時、膝の、向きは足の人差し指方向で、膝はつま先より出さないは気にしないこと。）
　　③息を吸いながら、ゆっくり戻ります。
　・頻度は、週に２～３回程度、10回程度を行える運動負荷で２～３セット行う。
　・無理のない範囲で継続して運動習慣化することが重要です。

2、その他の運動効果
　・運動は、血流が良くなり、気分転換やストレス発散など精神面への効果も期待できます。また、脳へ適度に刺激を与えるため、認知症の予防にも有効とされています。

・運動は、継続することで効果が期待できます。ぜひ、取り入れてサルコペニアに負けず、健康寿命の延伸と自立した生活に繋げてください。

パーソナルジム　ソラーレ志木のサービスメニューは、
・機能改善をメインとするパーソナルトレーニング

・６５歳以上のシニアを対象とし、シニア特有のご要望やお悩みを改善するパーソナルトレーニング（シニア）
・ストレッチとリラックゼーションでお体を整えるボディーケア
・パーソナルトレーナーがお客様のご自宅にお伺いし、痛みの改善やQOLの向上などご要望の達成に向け機能改善を行う在宅パーソナル となります。
なお、在宅パーソナルの対応エリアは、志木市、朝霞市、和光市、新座市、富士見市となりますが、対象エリア以外の方は、一度、ご相談をお願い致します。詳細は、ホームページのサービスメニュー（https://solareshiki.com/menu/）よりご確認をお願いいたします。