Ｏ脚（下腿外旋）の改善方法 | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

Ｏ脚（下腿外旋）の改善方法

O脚（内反膝）とは、両膝が外側に湾曲した状態で、左右の内くるぶしをそろえても左右の膝の内側が接しない状態です。
アルファベットの「O（オー）」のように見えることから、この名前が付けられました。
　　
１、よくあるお悩み
・外見上、ぴったりした服装だと脚の形が気になってスカートが履けない
・立ち上がりや歩き始めに膝に痛みが生じる
・膝に動かしづらさや痛みを感じる

２、O脚は放置すると次のようなリスクが発生します。
(1).O脚は膝が外側に変形しているため、膝の内側には大きな負担がかかり、膝の軟骨がすり減り「変形性膝関節症」の原因となる
(2).膝の膝蓋骨の下側にある膝蓋下脂肪体が、下腿外旋によって線維化して膝痛となる
(3).膝の内側にある鵞足部に下腿外旋により構成筋に伸展モーメントが加わり、「鵞足痛」となる
(4).足底や足首に負担がかかり、「足底筋膜炎」や「外反母趾」などの変形や障害が起こる

３、チェック方法と原因の改善ポイントについて
　Ｏ脚は、内側広筋の抑制弱化など含め多様な要因から生じるが、自分でチェックと改善が可能な特徴的なものについての対処法です。
今回はつま先前方に向けて立った時に、膝蓋骨は正面を向いているが、下腿が外旋するパターンとなります。
(1).下腿が外旋しているかどうかのチェック
　長座から片脚の膝の膝蓋骨を拇指と人差し指で挟み、他方の手の人差し指を脛骨粗面（脛骨で隆起した部分）に乗せる、この時、膝蓋骨の幅に対し脛骨粗面に乗せた指が、外方に位置していたら脛骨が外旋してることになります。
(2).下腿が外旋する要因は複数あるが、今回は以下の二つの要因を改善ポイントとします。
　・大腿二頭筋長頭（外ハム）の短縮
　・距骨の外旋変位

４、改善方法
　下腿を近位部と遠位部から外旋させる要因の改善
(1).近位部
腓骨頭の外側面に停止して、短縮すると下腿を外旋させる大腿二頭筋長頭（外ハム）を緩める
　具体的な方法：片膝をつき、外旋している側の膝を伸ばし、つま先を外側に向けたまま息を吐きながら上体を倒してストレッチして緩める
(2).遠位部
　距骨の前方変位で下腿外旋となるので、距骨の後方への押し込み
　　具体的な方法：外旋している側の膝を立て、他方の膝をつき、内・外踝
　　のやや前方の距骨に両拇指を置き、後下方に強く押しながら、膝を前方に押すことで、距骨を後方へ押し込む

５、再発を防止する筋トレ
(1).半膜様筋（内ハム）を強化して、内・外ハムの筋バランスを整える
(2).距骨の後方を走る長母指屈筋が短縮すると、距骨を前方へ押し出してしまうので、長母指屈筋をストレッチで緩める。
　　　
６.その他
自分で改善するポイントをお伝えしましたが、O脚の原因の下腿外旋が解消されるので、O脚の改善につながります。
ちなみに当方は長年の運動・生活習慣で、特に左の下腿は指２本分ぐらい外旋状態でしたが、セルフケア（４項と5項）の結果、現在は中心に改善できました。継続することで改善できることを身を以て経験しました。

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