肩こりは呼吸が原因だ。（自分で改善するシリーズ12） #自分で改善する #機能改善 #肩こり #首痛 #呼吸 #横隔膜 | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

首痛、肩こりは呼吸で改善しよう。（自分で改善するシリーズ12）

不快で辛い首の痛みや肩こりは、様々な要因が複雑に絡んで発症しますが、今回は呼吸に関することから原因を明らかにし、具体的な改善方法をパーソナルトレーナー目線から述べていくこととしますので、参考にしてください。

１、首、肩こりとは
首こりとは、首の後ろ側のうなじ周辺の筋肉が緊張してこわばった症状です。肩こりとは、首から肩にかけての筋肉が緊張して血行不良となり、首・肩の周辺にだるさや痛みを感じる症状です。

２、首、肩こりの現状について
(1).首、肩こりの症状のお客様に多くみられる特徴的なこと
　・胸式呼吸の女性が多い
　・肩こりは上部僧帽筋の肩の一方に多い
　・呼吸補助筋の肩の一方の停止部に圧痛が多い
　・肩甲挙筋の一方の上角に圧痛が多い

(2).呼吸方法の確認
　・端座位でゆっくり鼻から息を吸う、吐くを続けた時に、肩に上下動がある特徴的な場合は胸式呼吸となっており、主に使う筋肉と呼吸の仕方は、吸気時に外肋間筋と呼吸補助筋（斜角筋と胸鎖乳突筋）が肋骨を大きく前上方に引き上げて空気を肺の中に取り込み、呼気時には内肋間筋が収縮して胸郭を縮めて空気を排出します。

３、首、肩こりの原因を探す
　(1).呼吸方法には性差がると言われており、一般的に男性は腹式呼吸、女性は横隔膜の上下運動が必要な腹式呼吸がしにくく、胸式呼吸に傾くようである。

　(2).胸式呼吸は、肩の上下動に伴い浅く短くなるので自律神経を刺激し、交感神経が優位に働くので、脳は異常事態と判断し、アドレナリンが分泌され、緊張モードになるよう命令します。そのため心拍数や血圧が上がり、呼吸数も増え、筋肉の緊張が高まることになります。

　(3).呼吸数は、1分間に平均15回とすると、1日で約2万回以上繰り返されます。頸部より第一肋骨、鎖骨、肩甲骨に付着する呼吸補助筋などには、一回の呼吸ごとに伸長と収縮の運動ストレスが、発生し続けることになります。

　(4).なぜ一方の首、肩に症状が出るのか
　　胸式呼吸時の肋骨の動きに左右差があり、動きの大きい側（利き肺とする）の肋骨が、他方に比べてよりアクティブに胸骨を広げて空気を取り込んでいる。
　　
４、わかったこと
　(1).胸式呼吸時の肋骨の動きに左右差があり、動きのより大きい利き肺側に関係する筋肉が、他方に比べよりストレスが発生し蓄積されやすい。
　
　(2).首こりにつながる要因
　　　頸椎から第一肋骨に付着する斜角筋と胸骨と鎖骨に付着する胸鎖乳突筋（いづれも呼吸補助筋）と、肩甲骨の上角に付着する肩甲挙筋に対し、2万回／一日の伸長と収縮のストレスが常に発生・継続するため、首こり、肩こりに繋がる。

 (3).肩こりにつながる要因 　　　

　　胸式呼吸特有の浅い呼吸運動により脳が異常事態と判断し、交感神経が優位に働き、アドレナリンの分泌により体が緊張モード化してしまうため、上部僧帽筋が緊張し、血流が悪くなり老廃物が蓄積し肩こりに繋がる。
　　　
５、改善方法について
　　胸式呼吸特有の上記理由により首痛、肩こりに繋がってると考えられるので、横隔膜を使う腹式呼吸へシフトすることで症状の改善が期待できる。

　具体的なアプローチ例は、
　(1),腹式呼吸のエクササイズ
　　・横隔膜の活性化と下部肋骨の動きを出す
　　　（背臥位）両膝を立て、へその上あたりに軽いダンベル（１ｋｇ程度）などを乗せて、横隔膜の運動負荷とする。
　　　ダンベルを持ち上げるようにゆっくり鼻から息を吸いながら横隔膜を下げて腹を膨らませる。この時、下部肋骨を開くように両手で上方へ誘導する。次に、息を口から吐きながら、腹をへこませる。この時、下部肋骨を閉じるように下方へ誘導する。

　　　これを１０回程度繰り返す。

　　・プルオーバー動作（上肢と横隔膜との連動）
　　　（背臥位）両膝を立て、両手にダンベル1ｋｇ程度づつ持ち、両腕の肘を伸ばした前倣えから、息を吸い横隔膜を下げ腹を膨らませながら、両腕をゆっくりプルオーバー動作で肩関節屈曲していく。
　　　　次に、息を吐きながら両腕を前倣え位置まで戻す。

　　　　これを１０回程度繰り返す

　　・フライ動作（上肢と横隔膜との連動） 　　　　

　　　（背臥位）両膝を立て、両手にダンベル1ｋｇ程度づつ持ち、両腕の肘を伸ばした前倣えから、息を吸い横隔膜を下げ腹を膨らませなが、両腕をフライ動作で水平外転させながらゆっくり胸を開く
　　　　次に、息を吐きながら両腕を戻す。

　　　　これを１０回程度繰り返す

　　・（四つ這い）キャット＆ドッグ（横隔膜と脊柱との連動）
　　　　手は肩幅より少し開き、肩の下に手、腰の下に膝を置く
　　　　息を吐きながら、両手で床を押して自分のへそを覘くように背中を丸く骨盤は後傾、肩甲骨は外転させる。
　　　　次に、息を吸いながら、背中をそらしていきます。肘は曲げずに、お尻を突き出すように骨盤は前傾、肩甲骨は内転下制させます。

　　　　これを１０回程度繰り返す。

6、その他
　　当初は意識しないといつの間にか、胸式呼吸に戻ってしまいがちですが、意識的に腹式呼吸を繰り返すことで、無意識下の腹式呼吸に近づくことができます。