膝外側(腸脛靱帯炎)の痛み(自分で改善するシリーズ14) #膝痛 #腸脛靭帯炎 #原因 #コンディショニング #機能改善
膝外側(腸脛靱帯炎)の痛み(自分で改善するシリーズ14)
最近、膝に痛みを抱えるお客様が多くなったように感じますが、今回は、膝の外側の痛みとなる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)となります。なぜそうなるのか原因を明らかにして、自分で改善するためのポイントなどを解説しますので、参考にしてください。
1、腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯とは、大腿筋膜張筋の連続で大腿部外側を走行し、脛骨の外側顆(ガーディー結節というところ)に付着します。腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表格で、膝の屈伸運動を繰り返すことによって大腿部外側を走行する腸脛靱帯が膝近くの大腿骨外顆と接触して炎症を起こし疼痛が発生します。症状がひどくなると歩くだけでも痛むようになり、膝を曲げられなくなることもあります。
2、痛みの原因とは
腸脛靭帯炎の原因は、
(1).同側の中臀筋がある原因のため抑制弱化し、そのため腸骨が外方にシフトするが、腸脛靱帯(大腿筋膜張筋)がスタビライザーとなり、そのストレスが繰り返され蓄積されて筋緊張となる。また同時に、反対側の内転筋も引っ張りのストレスが加わるため、筋緊張する。
(2).大腿部外側を走行する筋緊張した腸脛靭帯が、ランニングなど膝の屈伸運動を繰り返すことによって、膝近くの大腿骨外顆との接触を繰り返すことで、炎症を起こし疼痛の発現となる。
3、セルフで改善する
(1).自分で確認する
オーバーテストで腸脛靭帯の緊張を評価する。
方法は、
・.テストする側の足が上になるように側臥位となる
・.股関節を膝を90度、膝関節90度に曲げます。
・.膝関節90度のままで、上側の股関節を伸展させ、股関節をベッド側に内転させます。このとき、股関節が内転できなければ、陽性(腸脛靭帯の緊張)となります。
(2).自分で整える(コンディショニング)
①.中臀筋の促通と強化
・中臀筋は、EX腸骨(腸骨の外方変位)で抑制弱化するので、内方へ押し込んで促通(筋肉の興奮度を上げると、トリックモーション(代償操作)を起こしにくくなる)したら筋トレを行う。
方法は、
・対象の中臀筋を上にした側臥位となり、下側の股関節と膝関節はそれぞれ90度屈曲
・上側の膝を伸ばし、骨盤を前傾、つま先が下方向くので、そのままの姿勢をキープ
・中臀筋を使って上側の足をゆっくり上げて
・上げきったら、ゆっくり下ろしていく
この動作を、10回3セット程度繰り返す
②.腸脛靭帯のストレッチ
オーバーテストで陽性の場合、ストレッチで筋緊張を緩めて症状の改善を図ります。ただし、炎症で痛みがある急性期は、まずはその部分を安静にすることが大切です。痛みが治まったら、ストレッチで緩めていきましょう。
方法は、(添付画像)
・腰の高さの机などに体を横にして立ち、手の平を下にしてつかまる
・外方の足を軸にし、緩める方の足を軸足の後ろから外側に出し、膝を曲げず小指側を床につける。
・軸足側の手で腰を斜め下方に押し、上体を外側に倒しながら、大腿部外側をストレッチする。
再度、オーバーテストを行い、股関節が内転し腸脛靭帯が緩んだことを確認する。
以上で、腸骨を外方移動させる中臀筋の強化と腸脛靭帯も緩み、痛みにつながる原因が解消されたので、症状の改善につながることとなる、
4、自分で改善するためのポイントをお伝えしましたが、ソラーレ志木のパーソナルトレーニングでは、肩、腰、股関節、膝など関節痛の原因は、筋肉のアンバランスと考え、コンディショニングで筋肉のバランスを整えることから始めます。具体的には、
(1).自覚症状のない体のゆがみ(筋肉のアンバランス)を見える化(自覚化)します
(2).ゆがんでいたらコンディショニングでバランスを整えます
(3).再発防止を図る筋トレ
(1)~(3)により、痛みにつながる原因の根本解決を図ったら、ここからが.お客様のご要望の達成に向けたトレーニングを開始します。
また、自分自身で体を整えて痛みの改善と予防するセルフコンディショニングの詳細も、パーソナルトレーニングの中でお伝えできます。
「ゆがみはいたみ」あなたもゆがみのない健康的な生活でQOLの向上を目指してみませんか?
※これは膝外側の痛みに対する一つの方法となります。すべての方に当てはまるとは限りませんので、ご承知おきください。
パーソナルコンディショニングスポーツジム ソラーレ志木
住所:埼玉県志木市幸町1-5-20
ポプルス志木404
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