肩外側の痛み（自分で改善するシリーズ15) #肩痛 #コンディショニング #機能改善 #セルフケア | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

自分で改善するシリーズ15(肩外側の痛み)

「布団を上げようとすると(左)肩の外側に痛みが走る。趣味のテニスとゴルフも肩の痛みと不安で楽しめない。もっと趣味のスポーツを楽しみながら生活の質を上げたいので、何とかしてほしい。」と言うお客様（75歳・男性）がお見えになりました。
痛みの原因を確認し、コンディショニングと筋トレで改善できました。自分で改善する場合の参考にしてください。

1.カウンセリングとフィジカルチェック
◎カウンセリングでわかったこと
　手の甲を上にしてものを持ち上げると、(L)肩外方（三角筋中部繊維）に痛みが出る

◎フィジカルチェックでわかったこと
　肩甲骨を固定する筋肉と棘上筋をMMT（徒手筋力テスト）で確認したところ、
　・菱形筋　問題なし
　・前鋸筋　抑制弱化
　・棘上筋　問題なし

◎痛みの原因
　手でものを持ち上げる時は肩甲骨を固定するが、(L)肩回りで前鋸筋が弱化しているため固定できず、棘上筋という肩関節の求心位を保つ腱板（ローテーターカフ）で代償しているため、棘上筋に牽引ストレスが集中したので短縮してしまい、肩関節の求心位が内方にズレて（変位）、動作時に肩外方（三角筋中部繊維）の痛みとなった。

2.アプローチ
　(1).肩甲骨固定筋　前鋸筋の強化
　　・MMTチェック（事前確認）
　　・前鋸筋の促通
　　　端座位から左手で肋骨を把持し、右手は頭の上に置き、ここを軸として、把持した左手の肘で右回旋、左回旋を5～6回程度繰り返す（左右の手を代えて同様に繰り返す。）
　　・事後MMTチェック（促通確認）
　　　前鋸筋が促通されていることを確認
　　・筋トレ
　　　伏臥位の肘立ちから、肩甲骨を寄せながら上体を沈ませたら、肩甲骨を外方に開いて上体を持ち上げる。これを10回×3セット繰り返す。

　(2).肩甲骨固定筋（菱形筋）の強化
　　・種目名：ベントオーバーサイドレイズ　サムダウン　ダンベル2㎏　×2個
　　　両手にダンベルを持ち親指は下向き（サムダウン）、ベントオーバー姿勢から、息を吸いながら、背中を丸めず、肩甲骨を寄せながら、肘を持ち上げる。これを10回　×　3セット繰り返す
　　　　
　(3).棘上筋の強化
　　・（立位）種目名：エンプティ―カン（ダンベル　１ｋｇ×2個）
　　　ダンベルを握った手の親指を下（サムダウン）に向けたまま、反動つけず肩関節を外転（30～45°くらいまで）させます。このとき真横に持ち上げるのではなく少し前方（２０～３０°）に屈曲させる。これを10回×3セット繰り返す
　　　　
　(4).MMTチェック（最終事後）
　　　痛みの出た動作を再確認して頂いたが、痛みはなく、棘上筋、前鋸筋、菱形筋とも正常性を確認した。
　　　
3.その他
　セルフケアとして、アプローチの(1)～(3)をテイクアウトして頂いた。

※なお、これは肩痛に対する一つの方法であり、すべての方に当てはまるとは限りませんので、ご承知おきください。