反り腰（自分で改善するシリーズ16）#自分で改善 #反り腰 | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

自分で改善するシリーズ（反り腰）

慢性的に腰が重い、痛い、辛い、それはもしかしたら「反り腰」かもしれません。首こりや肩こりなどの不調にも影響するという、そんな辛い反り腰はなぜ起こるのか、自分で改善する方法と予防する方法について、パーソナルトレーナー目線から解説しますので、参考にしてください。

１、反り腰とは
重力下で二足歩行する人間の背骨は、横から見るとゆるやかなＳ字状カーブを描いて、衝撃を吸収してくれる役割を担っています。
「反り腰」とは、おだやかに前弯する腰椎が、何らかの原因で前弯が強くなりすぎた状態のことを言い、その影響で、衝撃を吸収できないだけでなく、腰から背中にかけての筋肉を過度に緊張させ血流や神経に影響を与えるため、慢性的な腰痛に悩まされることとなります。

2、反り腰かどうかのセルフチェック
　①壁を背に、踵を壁にして立つ
　②つま先を正面に向け、両足はそろえる
　③あごを引き、後頭部、お尻、かかとを壁につける
　④腰から少し上のスペースに、手のひらを入れてみる
その結果、手のひらを入れた壁との隙間が、両手が入るほどあいてしまう場合、反り腰の可能性が高いです。

3、反り腰の原因
骨盤はやや前傾となるのが正常とされているが、骨盤を後傾させる筋肉が弱化し、前傾にする筋肉が過剰に働くことで反り腰が発生します。
この状態のことを「下位交差性症候群（Lower Cross Syndrome）」と呼ばれ、骨盤周りで緊張する筋肉と弱化する筋肉が交差するようになります。
また、腹圧を高める横隔膜の機能低下も原因のひとつと考えられます。

具体的な原因、
(1).骨盤を後傾させる筋肉の弱化で、骨盤前傾を助長
　・恥骨を上方へ引っ張り骨盤後傾させる腹直筋が弱化
　・座骨を下方へ引っ張り骨盤を後傾させるハムストリングスが弱化

(2).骨盤を前傾させる筋肉の過度の緊張で、骨盤は前傾過剰いわゆる反り腰になる
　・腸骨を下方に引っ張る大腿直筋が過度に緊張

(3)｡腹腔内圧 Intra Abdominal Pressure）をコントロールする横隔膜の機能低下で骨盤前掲を助長

4、反り腰の改善アプローチ
(1).弱化筋の強化
　・目的：腹直筋の強化
　　種目名：クランチ
　①背臥位から、股関節と膝関節をそれぞれ90度　　　　　
　②上体は、肘を広げて手を耳の後ろに置き、肩の力を抜いて少しあごを引く
　③息を吸いながらお腹を背骨に向けて凹ませる
　④息を吐きながら、反動をつけず頭、首、肩甲骨を床から持ち上げ、へそを覗くように体を丸める
　これを繰り返す

　・目的：ハムストリングスの強化
　　種目名：フロントランジ
　①手を胸の前で組み、脚は拳一つ分開いて立つ
　②片脚を前に大きく踏み出し、ゆっくりと膝を曲げてお尻を下げます。
　　このとき爪先と両膝を左右とも正面に向け、膝が直角になるよう曲げるのがポイント
　③少しずつ膝を伸ばしながら前足で蹴るようにして元の姿勢に戻したら、もう片方の脚も同じように行います
　これを繰り返す

(2).緊張筋を緩める
　・目的：大腿直筋のストレッチ
　①立位から伸ばす方の足を半歩後ろに引く
　②骨盤後傾にしたまま、膝をゆっくり曲げながら、踵は上げて、大腿前部のストレッチ感を感じながら伸ばす
　　
　・目的：腸腰筋ストレッチ　　　　　
　①膝立ちの状態になります。
　②反対側の膝が９０°になる程度前に出します
　③そのまま両手を左ももの上に乗せ、
　④股関節を前に押し出すように動かし、この状態を10秒キープ。
　これを左右2〜3回繰り返します。

(3)体幹を安定させる
　・目的：ブレーシング（横隔膜を下げてお腹を膨らませて腹腔内圧を上げて体幹を安定させる）
　①仰向けに寝て、膝を立て、両手はわき腹をつかむように支えます。　　
　②鼻から大きくゆっくり息を吸って、お腹を膨らませます。
　③お腹を膨らませたまま、息を吐きます。
　④わき腹をつかんだ手に圧力がかかっているのを感じたら、そのままキープします。

5、その他の影響
　・反り腰になっている方の多くは大腿部（前面）の筋肉がパンパンに張っていて、太ももが太くなる傾向にあります。
　　専門的に言うと骨盤が前傾することにより大腿部前側にある大腿直筋が過度に働き、筋肉が太くなってしまうからです。
　・ドローイングは腹横筋を使って吐く息でお腹を凹ませて腹圧を高め、ブレーシングは横隔膜を使ってお腹を膨らませて腹圧を高めます。それぞれ目的と方法が違います。

なお、これは反り腰に対する一つの方法、考え方であり、すべての方に当てはまるとは限りませんので、ご承知おきください。