肩こりと「呼吸」の意外な関係 | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

肩こりと「呼吸」の意外な関係

辛く不快な肩こり。多くの方は「姿勢の悪さ」や「運動不足」が原因だと思いがちです。
しかし実は、私たちが無意識に行っている 「呼吸の仕方」 が、肩こりを引き起こす大きな要因のひとつになっている可能性があります。
当ジムでは「胸式呼吸が肩や首の緊張を高め、肩こりの大きな要因になりやすい」と考え、呼吸方法を腹式呼吸に変えることで、多くの改善成果を出しています。
※なお、本内容は経験に基づくものであり、エビデンスはありません。あらかじめご了承ください。
◎胸式呼吸とは？
胸や肩を大きく動かして息を吸ったり吐いたりするのが「胸式呼吸」。
一見すると普通の呼吸に思えますが、首や肩の筋肉(呼吸補助筋)を毎日2万回以上も使うことになり、筋肉は過剰なストレスで緊張し硬くなってしまいます。
結果として、血流が悪くなり肩こりが生じやすく、また、交感神経も優位になるので、睡眠も浅くなりがちです。
◎あなたの呼吸をチェック
椅子に座り、お腹に手を当ててゆっくり呼吸してみましょう。
1、お腹が動かず肩が上下する → 胸式呼吸
2、お腹が膨らんだりへこんだりして肩は動かない → 横隔膜を使う腹式呼吸となります。息を吸ったときに横隔膜が収縮して下がるので、お腹がふくらみ体が下がるように感じられます。
◎胸式呼吸が肩こりにつながる理由
胸式呼吸では、普段は補助的にしか使わない僧帽筋上部・斜角筋群・胸鎖乳突筋・肩甲挙筋などを慢性的に使います。
その結果、
・筋肉が常に緊張する
・自律神経が交感神経優位になりやすい
・心拍数・血圧の上昇、睡眠の質低下が起こる
こうした悪循環が、肩から首にかけての慢性的なこりを引き起こすのです。
◎では、肩の片側に症状がでやすいのはなぜ？
人によっては、胸郭や呼吸補助筋を左右どちらかを優位に使いやすい傾向があります。
そのため「右だけ肩こりがひどい」「左に偏っている」といった片側性の症状が起きやすくなります。
◎解決方法は「腹式呼吸」へのシフト
胸式呼吸から腹式呼吸へ切り替えることで、次のような効果が期待できます。
・首や肩の緊張がほぐれる
・肩周りの血流が改善する
・気持ちがリラックスできる
・睡眠の質が良くなる
腹式呼吸のやり方はとてもシンプルです。椅子に座り、お腹に手を当てて、ゆっくり膨らませたり凹ませたりするだけ。
さらに「肩や首のストレッチ」や「胸郭の柔軟性改善」と合わせると、より効果的です。
日常の中で呼吸を少し意識するだけで、肩こりが和らぐこともあります。
デスクワークや家事の合間に、ぜひ「お腹で呼吸する」習慣を取り入れてみてください。