肩こりは腹式呼吸で改善しよう | 志木市のパーソナルジムから様々な情報を発信 | ブログ

肩こりは腹式呼吸で改善しよう。

不快で辛い肩こりは、様々な要因が複雑に絡んで発症するといわれているが、今回は、肩こりの原因は胸式呼吸の可能性が高いことから腹式呼吸へシフトすることで改善する方法を述べていくこととしますので、参考にしてください。

１、肩こりとは
肩こりとは、首から肩にかけての僧帽筋が緊張して血行不良となり、首・肩の周辺にだるさや痛みを感じる症状です。

２、現状の把握
(1).多くみられる特徴的なこと
　・胸式呼吸の女性に多い
　・肩こりは上部僧帽筋の肩の一方に多い
　・呼吸補助筋に圧痛がある
　・肩甲挙筋の上角に圧痛が多い

(2).呼吸方法の判定
　椅子に座りゆっくり呼吸を続けた時、肩に上下動が発生する場合、胸式呼吸の可能性が高いです。

(3).呼吸方法には性差があり、一般的に男性は横隔膜を使う腹式呼吸、女性は横隔膜の上下運動が必要な腹式呼吸がしにくく、胸式呼吸に傾くようである。

(4).胸式呼吸は、肩の上下動に伴い浅く短い通常モードではない「努力呼吸」となるため交感神経が優位に働き、緊張モードになるよう命令します。そのため心拍数や血圧が上がり、副交感神経が優位になりにくいため眠りが浅く、呼吸数も増え筋肉の緊張が高まることになります。
＊努力呼吸とは、低酸素血症や呼吸困難時に、通常使わない肩や呼吸補助筋を使い、胸郭を大きく動かして懸命に酸素を取り込もうとする呼吸状態です。 

　(5).呼吸数は、1分間に平均15回とすると、1日で約2万回繰り返されます。頸部より第一肋骨、鎖骨、肩甲骨に付着する呼吸補助筋には、一回の呼吸ごとに伸長と収縮の運動ストレスが、発生し続けることになる。

　(6).なぜ左右一方の肩に症状が出るのか
　　胸式呼吸時の肋骨の動きに左右差があり、動きの大きい側の肋骨が、他方に比べてよりアクティブに胸骨を広げて空気を取り込んでいるため、ストレスが発生・蓄積されやすい。

３、肩こりのメカニズム
　　胸式呼吸特有の浅い呼吸運動（努力呼吸）により交感神経が優位に働き、アドレナリンの分泌もあり、体が緊張モード化してしまうため、上部僧帽筋が緊張し血流が悪くなり老廃物が蓄積するため、肩こりに繋がる。

４、改善方法について
　　肩こりは、胸式呼吸特有の理由により発生していると考えられるので、横隔膜を使う腹式呼吸へシフトすることで症状の改善に繋げることが可能である。
　(1),腹式呼吸への具体的なアプローチ例
　　①横隔膜の活性化
　　　（背臥位）両膝を立て、へその上あたりに軽いダンベル（１ｋｇ程度）などを乗せて、横隔膜の運動負荷とする。ダンベルを持ち上げるようにゆっくり鼻から息を吸いながら横隔膜を下げて腹を膨らませる。次に、息を口から吐きながら、腹をへこませる。これを繰り返す。
　　②胸椎と横隔膜との連動（キャット＆ドッグ）
　　　手は肩幅より少し開き、肩の下に手、腰の下に膝を置いたら、息を吐きながら、両手で床を押し自分のへそを覘くように背中を丸く骨盤は後傾、肩甲骨は外転させて息を吐きます。次に、息を吸いながら背中をそらしていきます。肘は曲げずに、お尻を突き出すように骨盤は前傾、肩甲骨は内転下制、息を吸いながら横隔膜を下げます。
　　③横隔膜３６０度の活性化
　　　椅子に座り両手で骨盤の上で肋骨のない腹部を、拇指で背部を、２，３指で前部を把持しながら、鼻から息を吸って横隔膜を下げ、左右の指で３６０度、腹圧の上がるのをモニターしたら、息を吐いて腹圧の下がるのをモニターする。

５、その他
　意識しないと胸式呼吸に戻ってしまいがちですが、意識的に腹式呼吸のを繰り返すことで無意識下の腹式呼吸に近づくことができます。

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